Joni
Cómo reservar tiempo para mantenerte activa cuando tienes una vida ajetreada y eliminar el estrés del proceso de comer saludablemente
La vida cambia cuando tienes hijos pequeños. Pero incluso cuando no tienes mucho tiempo para concentrarte en ti misma, puedes tomar pequeñas medidas para hacer que la alimentación saludable y la actividad física formen parte de tu rutina. Contribuirán en gran medida para proteger tu salud y te mantendrán en tu mejor forma para poder apoyar a tus seres queridos.
Infórmate sobre cómo Nikia genera tiempo para moverse a su manera y encuentra formas creativas de comer saludablemente con un bebé y un niño pequeño.
Cómo me muevo a mi manera
Antes de tener hijos, yo era bastante activa. Pasé muchos fines de semana caminando o dando paseos en bicicleta con amigos. ¡Pero dos embarazos en poco más de 4 años cambiaron todo eso!
Después de que nació mi segundo hijo, estaba constantemente cansada y simplemente no tenía energía. Sabía que en parte se debía a que no dormía lo suficiente por la noche, pero también me di cuenta de que me hacía falta hacer actividad física. Descubrí que salir y dar un rápido paseo me daba un impulso de energía y me ayudaba a sentirme más como antes. Llevo a los niños conmigo en el cochecito de bebés. A veces nos detenemos en el parque y mi hijo mayor y yo jugamos con una pelota mientras mi bebé duerme una siesta.
¡Eso no quiere decir que mantenerme activa sea fácil, con un niño pequeño y un bebé en la casa! A veces, llevarlos conmigo a caminar es todo un desafío, y cuando finalmente tengo algo de tiempo para mí después de que los niños están en la cama, la actividad física generalmente no es lo primero en mi lista. Pero hago todo lo posible para hacer actividad física varias veces a la semana, ya sea al aire libre o con un video de ejercicios en internet. No siempre puedo hacer todo lo que me gustaría, ¡pero está bien! Me gusta saber que incluso un poco de actividad alivia algo de estrés y que me ayuda a mantenerme saludable, y es un buen ejemplo para mis hijos.
Los adultos necesitan una combinación de actividades físicas para mantenerse saludables
Actividad aeróbica de intensidad moderada
Los adultos necesitan por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. ¡Cualquier cosa que haga que el corazón lata más rápido cuenta! Caminar a paso rápido es una excelente opción si te estás recuperando del parto o si recién estás comenzando a hacer actividad física, y puedes hacerlo casi en cualquier lugar. ¡Invita a un amigo o amiga a compartir tiempo juntos mientras haces alguna actividad física!
Actividad de fortalecimiento muscular
También es importante hacer actividades de fortalecimiento muscular 2 días a la semana, cualquier cosa que haga que tus músculos trabajen más intensamente de lo normal.
Cómo hago para que cada bocado cuente
Crecí alimentándome con comidas hechas en casa y siempre pensé que les daría a mis hijos la misma experiencia. Sin embargo, cuidar a niños pequeños no deja mucho tiempo para cocinar. No estoy interesada en nada que tome más de 30 minutos en preparar. Cuanto más rápido pueda preparar una comida, mejor.
Además, es un reto encontrar alimentos saludables que nos gusten a todos: a un niño pequeño que aún está aprendiendo qué le gusta, a un bebé que recién comienza a comer alimentos sólidos, y a mí misma. Quiero asegurarme de que todos obtengamos los nutrientes que necesitamos, pero al principio no tenía idea de cómo hacerlo con tantas preferencias diferentes para tener en cuenta.
Hablé con nuestra doctora de la familia sobre mis preocupaciones y compartió conmigo un buen consejo: es absolutamente aceptable no cocinar una comida completa. ¡Comer saludablemente no tiene por qué ser complicado! Dijo que debería tratar de incluir algo de cada grupo de alimentos en nuestras comidas a lo largo del día: frutas y verduras, comidas con muchas proteínas, granos y cereales, y productos lácteos.
Así que a veces sirvo algo tan simple como mantequilla de maní (cacahuate) con pan integral, uvas o plátanos rebanados, y yogur bajo en grasa. También trato de hacerlo divertido para los niños y agregar variedad. Dejo que los niños elijan frutas y verduras nuevas y diferentes cuando estamos en la tienda de alimentos, y las probamos juntos para encontrar nuevas opciones favoritas.
Agregar variedad a tu plato (¡y al de tu familia!) no tiene por qué ser complicado. Trata de elegir algo de cada uno de los 5 grupos de alimentos a través del día.
Verduras: los guisantes (arvejas), los porotos verdes (ejotes) y las zanahorias son opciones rápidas y fáciles, y puedes obtenerlas frescas, congeladas o enlatadas. Cuando elijas las enlatadas o congeladas, busca opciones con bajo contenido de sodio (sal).
Frutas: la fruta cortada es una excelente merienda o acompañamiento para toda la familia.
Granos y cereales: trata de hacer que la mitad de tus cereales sean integrales, como por ejemplo fideos de trigo integral, arroz integral o avena.
Alimentos con proteínas: la mantequilla de maní (cacahuate) y el pollo a la parrilla son fuentes saludables de proteínas que les encanta a muchos niños.
Lácteos: la leche, el yogur y el queso bajos en grasa cuentan, al igual que los lácteos sin lactosa y las bebidas fortificadas de soya (leche de soya y yogur).
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¿Quieres información adicional sobre cómo hacer cambios saludables? Revisa estos recursos:
MyPlate.gov (en inglés) tiene todo lo que necesitas saber sobre una alimentación saludable, incluida una opción para crear tu Plan personalizado de MiPlato y recetas saludables que toman 30 minutos o menos (en inglés).
"Muévete a tu manera" es tu recurso de referencia para obtener consejos que te ayudarán a ponerte en movimiento. Prueba la herramienta interactiva para planear tu actividad física y mira esta hoja informativa sobre el posparto.
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