Cheryl
Cómo mantenerse activa con las tareas diarias y ahorrar tiempo en la preparación de las comidas y comprando inteligentemente
Cuando la vida se vuelve muy ocupada, comer saludablemente y mantenerse activos podrían parecer un desafío, pero incluso los pequeños pasos pueden hacer una gran diferencia. De manera que comienza con tu propio ritmo y recuerda que no hay una manera de desarrollar hábitos saludables: solo existe tu manera.
Aprende cómo Cheryl está tomando pequeñas medidas para hacer cambios saludables a pesar de su ocupada agenda.
Cómo me muevo a mi manera
Hacer actividad física nunca me pareció una prioridad en el pasado. Claro, salía a caminar si una amiga me llamaba para invitarme, pero lo hacía por el aspecto social. Nunca pensé mucho en estar activa físicamente como forma de mantenerme saludable. Además, tengo un horario muy ocupado, soy administradora en una tienda grande de ropa y trabajo muchas horas. También cuido a mis padres, que ya son ancianos, así que no tengo mucho tiempo para mí.
Sin embargo, el año pasado mi hermano tuvo un ataque cardíaco que lo mantuvo en el hospital por semanas. Esa fue una llamada de atención para mí. Fui a ver a mi médico para un chequeo e hicimos un plan para ayudarme a desarrollar hábitos más saludables, comenzando por estar más activa físicamente.
Encontrar tiempo en mi ocupada agenda no ha sido fácil, pero he aprendido que hay muchas formas en las que puedo incorporar la actividad física a mi rutina regular. Por ejemplo, uso las escaleras para subir a mi apartamento del tercer piso en lugar de tomar el ascensor, y trato de caminar durante mi hora del almuerzo algunos días a la semana. A veces un par de colegas se unen a mi caminata, ¡lo cual disfruto! Nos mantenemos motivados unos a otros, y caminar juntos es más divertido.
Los adultos necesitan una combinación de actividades físicas para mantenerse saludables
Actividad aeróbica de intensidad moderada
Los adultos necesitan por lo menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, cualquier cosa que haga que el corazón lata más rápido. No tienes que hacerlo todo a la vez, y cuando el tiempo es escaso, puedes buscar formas de incluir la actividad física en tu día. Por ejemplo, estaciona más lejos en el supermercado, haz sentadillas mientras te lavas los dientes o camina en el mismo lugar durante tu programa de televisión favorito. ¡Todo suma!
Actividad de fortalecimiento muscular
También es importante hacer actividades de fortalecimiento muscular 2 días a la semana para ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte. Pero no tienes que ir solamente al gimnasio: también cuentan tus tareas habituales que hacen que tus músculos trabajen más. Piensa en trabajar en el jardín o cargar las bolsas pesadas del supermercado.
Cómo hago para que cada bocado cuente
Mi médico y yo también hablamos sobre hacer cambios saludables en mi alimentación. Me sugirió agregar más frutas y verduras. Yo sabía que son buenas para uno, ¡pero no tenía idea de que se supone que deberían llenar la mitad de mis platos! También aprendí que las proteínas son más que solo carne y huevos. Ahora trato de cambiarlas por mariscos, tofu o frijoles (porotos) algunas veces a la semana.
Al principio, me preocupaba no poder hacer todos estos cambios con todo lo que está pasando en mi vida. Definitivamente fue un ajuste. ¡Y algunos días todavía no es fácil! Pero he identificado algunos trucos simples que me ayudan a ahorrar tiempo y todavía comer de forma más saludable. Uno de los más importantes es que me abastezco de frutas, verduras, carnes y pescados congelados cuando están en oferta. Así los tengo a mano cuando no tengo tiempo de ir al supermercado. También lleno la despensa con proteínas enlatadas como frijoles y garbanzos, y busco en la etiqueta que diga "bajo en sodio" o "sin sal añadida".
También trato de planificar las comidas de manera diferente. Siempre que tengo tiempo para cocinar en casa, preparo una receta saludable en la olla de cocimiento lento y congelo la comida separada en porciones. ¡Mis opciones favoritas son el chile vegetariano y la sopa de fideos con pollo! Además, puedo hacer comida extra y compartirla con mis padres.
Una alimentación saludable no tiene que quitarte una gran cantidad de tiempo de tu día. ¡Cuando el tiempo es escaso, hay que simplificar! Intenta seguir estos consejos:
Prepara con anticipación. Cuando tengas algo de tiempo, corta frutas y verduras y ponlas en el refrigerador para usarlas más tarde en recetas de cocina, o para disfrutarlas directamente.
Saborea las verduras crudas. ¡No cocinar también ahorra tiempo! Come zanahorias y tomates pequeños, o guisantes tiernos como forma de merienda o aperitivo saludable, o como acompañamiento para el almuerzo o la cena.
Planea para que te sobre comida. Prepara porciones más grandes de tus comidas saludables favoritas para que puedas congelar o calentar lo que sobre durante la semana.
Compra de forma inteligente. Haz una lista de compras y organízala según las secciones del supermercado, como por ejemplo "frutas y verduras" y "alimentos congelados". Esto te ayuda a hacer las compras más rápido.
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¿Quieres información adicional sobre cómo hacer cambios saludables? Revisa estos recursos:
MyPlate.gov (en inglés) tiene todo lo que necesitas saber sobre alimentación saludable, incluida una opción para crear tu Plan personalizado de MiPlato, consejos para comprar de forma inteligente (en inglés) e ideas para ahorrar tiempo en la cocina.
"Muévete a tu manera" es tu recurso de referencia para obtener consejos que te ayudarán a ponerte en movimiento. Usa la herramienta interactiva para planear tus actividades, y mira este video con consejos para mantenerte activo en los días ocupados.
