John y Patty
Cómo comer saludablemente y encontrar formas seguras de mantenerse activos
A medida que envejeces, es más importante que nunca comer saludablemente y mantenerte activo. Hacer ambas cosas puede ayudarte a controlar los problemas de salud y a evitar otros nuevos, para que puedas mantenerte activo e independiente.
Aprende cómo John y Patty están encontrando formas creativas de mantenerse activos dentro de su hogar, y cómo comen de manera saludable incluso cuando no tienen frutas ni verduras frescas.
Cómo nos movemos a nuestra manera
A medida que envejecemos, mantenernos activos se ha convertido en un mayor desafío para nosotros. El doctor de Patty le recomendó recientemente usar un andador luego de que ella sufriera una caída. Sin embargo, nuestro vecindario tiene muchos cerros y las aceras son irregulares y agrietadas. Y como no tenemos un automóvil para ir al parque, hacer ejercicio al aire libre no es la opción más segura.
Así que encontramos nuevas formas de mantenernos activos juntos. Nuestro médico nos recomendó ejercicios que se pueden hacer en una silla, por lo que ahora elevamos nuestras rodillas o hacemos ejercicios para los hombros mientras miramos televisión por la noche. Y algunas mañanas a la semana, salimos a caminar por los pasillos de nuestro edificio de apartamentos. ¡A veces incluso un vecino se nos une!
Los adultos necesitan una combinación de actividades físicas para mantenerse saludables
Actividad aeróbica de intensidad moderada
Los adultos mayores necesitan por lo menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, cualquier cosa que haga que el corazón lata más rápido. Puedes dividir esos minutos durante toda la semana como quieras. Todo tipo de actividad cuenta, incluso las cosas que de todos modos tienes que hacer, como pasear al perro o pasar la aspiradora.
Actividad de fortalecimiento muscular
También es importante hacer actividades de fortalecimiento muscular 2 días a la semana, especialmente a medida que envejeces. Por ejemplo, intenta levantar pesas ligeras o botellas de agua. Combina estiramientos y actividades para mejorar tu equilibrio, como marchar en el mismo lugar afirmado en una silla. Usar tus músculos de diferentes maneras te ayuda a mantener tu cuerpo fuerte y reduce el riesgo de caídas.
Si eso te parece demasiado, comienza despacio y haz lo que puedas. Cuando se trata de estar activo, ¡hacer algo siempre es mejor que no hacer nada!
Cómo hacemos para que cada bocado cuente
Comer saludablemente siempre ha sido importante para nosotros. Nos gusta mucho probar recetas con muchas frutas frescas, verduras y proteínas saludables como pescado y frijoles (porotos). Sin embargo, como dependemos de familiares para que nos transporten, no podemos comprar alimentos frescos con la frecuencia que nos gustaría.
Hemos aprendido que aún podemos hacer nuestras recetas saludables favoritas, solo que con ingredientes ligeramente diferentes. Compramos frutas y verduras congeladas, que son tan nutritivas como las frescas y duran meses en el congelador. Para las proteínas, compramos alimentos enlatados como frijoles (porotos) y atún. Revisamos la etiqueta de información nutricional para elegir opciones con menos sal, azúcar y grasas saturadas. Además, los alimentos enlatados suelen ser más baratos que las variedades frescas, ¡lo cual es un buen beneficio extra!
¡Haz que cada bocado cuente! Los adultos mayores necesitan muchos nutrientes pero menos calorías, por lo que es importante que aproveches al máximo tus comidas. Intenta seguir estos consejos:
Opta por la variedad. Elegir opciones saludables de cada grupo de alimentos (frutas y verduras, cereales integrales, proteínas y lácteos) ayuda a tu cuerpo a obtener lo que necesita y reduce tu riesgo de desarrollar problemas de salud.
Elige alimentos con menos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio (sal). Cuando estés comprando alimentos envasados, usa la etiqueta de información nutricional para orientarte. Intenta cocinar más en casa para que tengas más control sobre los ingredientes que agregas a tu comida.
Consume muchas proteínas. Los alimentos saludables con muchas proteínas, como los mariscos y pescados, los frijoles (porotos), las nueces y las carnes con poca grasa, ayudan a mantener tus músculos fuertes.
Obtén suficiente vitamina B12. Muchos adultos mayores tienen problemas para obtener suficiente vitamina B12. Puedes obtenerla consumiendo carne, pescados y mariscos, lácteos, huevos y alimentos fortificados como las bebidas a base de soya y algunos cereales integrales para el desayuno.
Toma suficiente agua. A medida que envejeces, es posible que descubras que no te da sed con tanta frecuencia. Sin embargo, mantenerte hidratado sigue siendo importante. Puedes también elegir té sin azúcar o jugo 100% de frutas o verduras para variar.
La comida tiene mejor sabor en compañía. Disfruta las comidas con amigos o familiares con la mayor frecuencia posible. Aprovecha la tecnología, como por ejemplo un teléfono inteligente o una computadora portátil, para disfrutar virtualmente de comidas con seres queridos que no vivan cerca.
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¿Quieres información adicional sobre cómo hacer cambios saludables? Revisa estos recursos:
MyPlate.gov (en inglés) tiene información sobre cómo satisfacer tus necesidades nutricionales específicas a medida que envejeces, incluida una opción para crear tu Plan personalizado de “MiPlato”.
También encontrarás esta hoja informativa con consejos de alimentación saludable para adultos mayores y orientación sobre cómo limitar los azúcares añadidos, el sodio y las grasas saturadas.
"Muévete a tu manera" es tu recurso de referencia para obtener consejos que te ayudarán a ponerte en movimiento. Intenta usar la herramienta interactiva para crear tu plan de actividades, y mira estas hojas informativas con información sobre actividad física para adultos mayores y ejemplos de actividades para realizar.
