Aliméntate saludablemente durante el embarazo: consejos rápidos

Cuando estás embarazada, necesitas una mayor cantidad de ciertos nutrientes, como proteína, hierro, ácido fólico y yodo. También es importante consumir suficiente calcio.

Tomar buenas decisiones sobre tu alimentación puede ayudarte a tener un embarazo saludable y un bebé sano. Acá te damos algunas ideas para ayudarte a comer sanamente durante el embarazo.

Sigue un patrón saludable de alimentación

Comer saludablemente significa seguir un patrón de alimentación saludable que incluya una variedad de alimentos y bebidas nutritivos.

• Come una variedad de vegetales, frutas, granos integrales, productos lácteos sin grasa (descremados) o bajos en grasa (semidescremados)
• Selecciona alimentos y bebidas con menos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio (sal).
• Limita los granos y almidones refinados, presentes en alimentos como las galletas, el pan blanco y algunos refrigerios y meriendas.
• Si te sientes enferma, intenta comer una tostada de pan 100% integral o galletas integrales.

Aprende más sobre la alimentación saludable.

Consume la cantidad correcta de calorías para ti

Estar embarazada no significa que tienes que comer el doble de cantidad de comida.

• Primer trimestre (primeras 12 semanas): la mayoría de las mujeres no necesitan calorías extra.
• Segundo trimestre (de 13 a 26 semanas): la mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 340 calorías extra cada día.
• Último trimestre (después de 26 semanas): la mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 450 calorías extra cada día.

Pregúntale a tu doctor o matrona (partera) cuántas calorías necesitas durante el embarazo.

Crea un plan personalizado de alimentación diaria.

Selecciona refrigerios y meriendas saludables.

Ejemplos de refrigerios saludables incluyen:

• Yogur con poca grasa (semidescremado) o sin grasa (descremado), con fruta (busca opciones sin azúcar añadida)
• Galletas integrales con queso sin grasa (descremado) o con poca grasa (semidescremado)
• Zanahorias con humus 

Toma una vitamina prenatal con ácido fólico, hierro y yodo todos los días.

• El ácido fólico ayuda a prevenir algunos defectos congénitos (defectos de nacimiento) en el cerebro y la columna vertebral
• El hierro y el yodo ayudan a mantenerte a ti y a tu bebé sanos. 

Habla con tu doctor o enfermera sobre la vitamina prenatal que sea apropiada para ti.

Come entre 8 y 12 onzas de pescado y mariscos cada semana.

El pescado y los mariscos contienen grasas sanas que son buenas para ti y tu bebé. Pero algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio, un metal que puede perjudicar el desarrollo de tu bebé. Es una buena idea comer pescados y mariscos que tengan un alto contenido de grasas saludables pero que tengan bajos niveles de mercurio.

Las mejores opciones

Estas opciones son bajas en mercurio, por lo que puedes comer de 8 a 12 onzas cada semana.

• tuna enlatada
• bagre
• bacalao
• arenque
• ostras
• salmón
• sábalo
• camarón
• tilapia
• trucha

Buenas opciones

Puedes comer 4 onzas de estos pescados cada semana, si es que no comes ningún otro pescado o marisco esa semana.

• tuna blanca enlatada o fresca (albacora)
• róbalo o lubina (Chilean sea bass) o lubina rayada (striped bass)
• mero
• halibut
• mahi-mahi
• pargo
• atún de aleta amarilla

Pescados que debes evitar

No comas atún patudo (bigeye tuna), caballa real (king mackerel), pez espada (marlin), pez reloj anaranjado (orange roughy fish), tiburón o blanquillo (tilefish). Tienen un alto contenido de mercurio. 

Aprende más sobre cómo elegir pescados que sean saludables y seguros para comer [PDF - 1 MB]

No comas ciertos alimentos.

Estos alimentos pueden contener bacterias que pueden ser peligrosas para tu bebé. No comas:

• Pescado o mariscos crudos o semicocidos, como por ejemplo el sushi y las ostras crudas
• Quesos blandos (como el feta, el brie y el queso de cabra), a menos que sean pasteurizados
• Carnes crudas o poco cocidas, incluyendo las de aves, o huevos crudos
• Jugos o leche no pasteurizados
• Fiambres, embutidos, carnes frías, pescados o mariscos ahumados, y salchichas (hot dogs, completos, perros calientes, panchos), a menos que sean calentados hasta que liberen vapor
• Ensaladas ya preparadas como la ensalada de jamón, ensalada de pollo o ensalada de mariscos
• Brotes crudos, incluyendo los de alfalfa, trébol, rábano o brotes de frijol mungo

Aprende más sobre las comidas que se deben evitar durante el embarazo.

Limita el consumo de cafeína y los azúcares añadidos

• Si tomas café o té, opta por versiones descafeinadas. Elige opciones sin azúcar y no agregues más azúcar
• Bebe agua natural o mineral en lugar de bebidas con azúcar añadida, como gaseosas, jugos artificiales frutales, o bebidas deportivas o energizantes

No bebas alcohol

Ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo.