Alimentos con menos sodio (sal): lista de compras

La mayoría de las personas consumen más sodio (sal) del que necesitan. Esto puede llevar a problemas de salud, como la presión arterial alta. Para reducir la cantidad de sodio en tu alimentación, sigue estos consejos cuando vayas de compras:

• Cuando puedas, elige alimentos frescos en lugar de alimentos procesados
• Usa la etiqueta de información nutricional para revisar la cantidad de sodio, y trata de seleccionar productos con un 5% o menos del valor diario recomendado (DV, por las siglas en inglés de Daily Value). Un 20% del valor diario recomendado es alto
• Busca alimentos que digan “bajo contenido de sodio” (low sodium, en inglés) o “sin sal añadida” (no salt added, en inglés)

Lleva contigo la siguiente lista la próxima vez que vayas a la tienda, para ayudarte a seleccionar alimentos que tengan menos sodio.

Verduras y frutas

Compra abundantes frutas y verduras, como por ejemplo:

• Cualquier fruta fresca, como manzanas, frutillas (fresas), naranjas, mangos y plátanos
• Cualquier verdura fresca, como brócoli, papa dulce (camote), betarraga, okra, espinaca, pimentón (pimiento), zanahoria y edamame
• Verduras congeladas sin mantequilla ni salsas añadidas
• Verduras enlatadas que contengan poco sodio o no tengan sal añadida (puedes enjuagarlas para remover parte del sodio)
• Jugo de verduras con poco sodio
• Frutas congeladas, enlatadas o secas sin azúcares añadidos

Granos integrales

Incluso los alimentos que no tienen un sabor muy salado, como el pan y las tortillas, pueden aún agregar mucho sodio a tu plato. Compara las etiquetas nutricionales para encontrar productos con menos sodio.

Acá compartimos algunas buenas opciones para probar:

• Granos integrales, como arroz integral o silvestre, quinoa o avena
• Pasta y cuscús de trigo integral o de otros granos integrales. 
• Cereales para el desayuno (fríos o calientes) de granos integrales sin azúcares añadidos, como la avena o el trigo triturado
• Palomitas de maíz sin sal y papitas fritas o pretzels con poco sodio
• Pan, roscas (bagels, en inglés), panquecitos (bollos o muffins en inglés) y tortillas, 100% integrales

Proteínas

Elige carnes bajas en grasa, aves, pescados y mariscos frescos o congelados en vez de procesados, que a menudo tienen más sodio. Si el empaque tiene una etiqueta de información nutricional, busca los que tengan 5% o menos del valor diario recomendado de sodio.

Elige productos como:

• Pescados o mariscos frescos o congelados
• Pechuga de pollo o de pavo sin piel ni adobo
• Cortes de carne de res o de cerdo bajos en grasa
• Nueces y semillas sin sal
• Frijoles (porotos) secos, chícharos (alverjas, arvejas, guisantes) y lentejas. Por ejemplo, porotos negros y garbanzos
• Frijoles enlatados etiquetados como “sin sal añadida” (no salt added) o “bajos en sodio” (low sodium). Enjuágalos para remover parte del sodio
• Huevos

Productos lácteos

Opta por productos lácteos sin grasa (descremados) o bajos en grasa (semidescremados), productos lácteos sin lactosa, o alternativas de soya enriquecida, como por ejemplo:

• Leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%)
• Yogur sin saborizantes, sin grasa (descremado) o bajo en grasa
• Queso bajo en sodio o con sodio reducido. Asegúrate de revisar la etiqueta pues el queso puede tener un alto nivel de sodio
• Leche de soya o yogur de soda enriquecidos con calcio, vitamina A y vitamina D

Aderezos, aceites y condimentos

Cuando cocines, usa ingredientes que sean bajos en sodio o que no tengan nada de sodio. Por ejemplo:

• Margarina sin sal y sus versiones para untar (ya sea en barra, crema suave o líquida) con menos grasas saturadas que la mantequilla
• Aceites vegetales (de colza o canola, oliva, cacahuete o maní, cártamo, soya o girasol) 
• Aderezos para ensaladas bajos en sodio (o aceite y vinagre)
• Salsa de kétchup bajo en sodio o sin sal añadida (no salt added, en inglés)
• Salsa de estilo mexicano (picante o no picante) baja en sodio

Aliños y sazones

¡Ten en cuenta que todos los tipos de sal, incluyendo la sal de mesa, la sal kosher, la sal marina y la sal del Himalaya tienen sodio! Prueba estos aliños en lugar de sal para darle sabor a tu comida:

• Hierbas, especias o aliños sin sal
• Verduras picadas, como el ajo, la cebolla y los pimientos (pimentones)
• Jugo de limón y lima
• Jengibre