Problemas de salud
Mantén un peso saludable
Lo básico
Resumen
Mantenerte en un peso saludable puede ayudarte a bajar tu riesgo de desarrollar problemas graves de salud como la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y la presión arterial alta.
Alimentarte con una combinación de alimentos saludables y hacer actividad física pueden ayudarte a controlar tu peso, ¡además de obtener también otros beneficios para la salud!.
¿Cómo sé si mi peso es saludable?
Averiguar el índice de masa corporal (IMC, o BMI por sus siglas en inglés) es una manera de saber si tienes un peso saludable. Puedes usar esta calculadora del índice de masa corporal para averiguar tu IMC.
También puedes hablar con tu doctor o enfermera, o un nutricionista registrado, sobre qué peso es saludable para ti. Ellos pueden ayudarte a hacer un plan para alcanzar un peso saludable y mantenerlo.
- Si tienes sobrepeso y tienes factores de riesgo relacionados con las enfermedades del corazón (como presión arterial alta o colesterol alto), o si tienes obesidad, bajar de peso podría mejorar tu salud. Puedes bajar de peso haciendo más actividad física y consumiendo menos calorías. Las calorías son una unidad para medir la energía presente en los alimentos que consumes.
- Si ya estás en un peso saludable, toma medidas para mantenerte en el mismo peso. Puedes mantenerte en el mismo peso haciendo actividad física con regularidad y comiendo la cantidad correcta de calorías.
- Si crees que tu peso está por debajo del nivel normal, habla con el doctor o la enfermera sobre cómo aumentar de peso de manera saludable.
¿Cómo sé si estoy comiendo la cantidad correcta de calorías?
Equilibrar las calorías que comes y bebes con las calorías que usas para generar energía te ayuda a mantenerte en un peso saludable.
Usa el “Plan de MiPlato” para tener una idea sobre cuántas calorías necesitas para mantenerte en tu peso actual.
- Si tienes el mismo peso durante varios meses, estás consumiendo la cantidad correcta de calorías para mantenerlo.
- Si deseas bajar de peso, trata de consumir entre 500 y 750 calorías menos cada día.
Beneficios para salud
¿Qué beneficios obtengo al bajar de peso?
Alcanzar un peso que sea saludable para ti puede:
- bajar tu presión arterial
- bajar el nivel de azúcar en tu sangre
- aumentar tu colesterol “bueno” (o HDL, en inglés)
- bajar tu colesterol “malo” (o LDL, en inglés)
Y si tienes sobrepeso u obesidad, alcanzar un peso que sea saludable para ti puede bajar tu riesgo de desarrollar problemas graves de salud, como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos cánceres.
Puedes empezar a obtener estos beneficios de salud si tu peso disminuye apenas entre un 5% y un 10%. Por ejemplo, si pesas 200 libras (unos 91 kilos), podrías ver beneficios si tu peso disminuye entre 10 libras y 20 libras (entre 4,5 y 9 kilos).
Toma acción
Fíjate metas
Perder peso puede ser un reto, pero con tiempo, compromiso y el apoyo adecuado, ¡es posible hacerlo! Comienza por comprometerte a comer bien, a hacer más ejercicio y a buscar el apoyo de tu familia y amigos.
Fija metas realistas.
Si necesitas bajar de peso, hazlo poco a poco. Comienza con metas pequeñas, manejables, como por ejemplo:
- Intentaré bajar 1 o 2 libras (entre medio kilo y un kilo) por semana.
- Comenzaré incorporando 10 minutos más de actividad física a mi rutina diaria.
- Tendré como meta comer 3 porciones de verduras y frutas cada día
Recuerda que cambiar los hábitos toma tiempo, y no seas duro contigo mismo si no cumples con tus metas inmediatamente. Lo que realmente importa es que continúes trabajando para crear hábitos saludables.
Mantén un diario de lo que comes y de tu actividad diaria.
Si sabes cuáles son tus hábitos, te será más fácil hacer cambios. Anota:
- qué alimentos comes (pero no necesitas registrar las calorías)
- cuándo comes
- dónde comes
- cuánto comes
- la actividad física que haces
- cómo te estás sintiendo
Imprime este diario de comida y de actividad física (en inglés) o crea uno tú mismo.
Ponte activo
Realiza más actividad física
Ponerte más activo te ayuda a equilibrar las calorías que consumes con las calorías que usas. ¡Y tiene también muchos otros beneficios para la salud!
- Intenta hacer por lo menos 150 minutos de actividad física aeróbica a la semana, de moderada a intensa. Por ejemplo, trata de hacer una caminata rápida varias veces a la semana.
- Para obtener la mayor cantidad de beneficios, intenta hacer actividades para fortalecer los músculos por lo menos 2 veces por semana. Puedes levantar pesas, subir escaleras o trabajar en tu jardín. Cualquier cosa que haga que tus músculos trabajen más duro de lo normal cuenta.
La cantidad de actividad física que necesites dependerá de tus metas de peso corporal. Si estás esforzándote para perder una cantidad grande de peso, podrías necesitar más de 150 minutos de actividad moderada a intensa cada semana para cumplir tus metas. Habla con tu doctor o enfermera para crear un plan de actividad que sea adecuado para ti.
Pero recuerda que incluso un poco de actividad física es mejor que ninguna. Si la idea de realizar sesiones largas de actividad física parece abrumadora, intenta estar activo por períodos más cortos de 10 minutos a lo largo del día.
Revisa estos recursos para encontrar más información:
Aliméntate saludablemente
Consume alimentos saludables.
Tener una alimentación saludable es bueno para tu salud en general. Escoger alimentos saludables que contengan menos calorías también te ayuda a controlar tu peso.
Aquí tienes unos consejos para consumir alimentos saludables:
- Llena la mitad del plato con verduras y frutas.
- Elige granos integrales, productos lácteos descremados (con poca grasa) o semidescremados (sin grasa) y una variedad de alimentos que contengan proteínas, como huevos y frijoles (porotos).
- Toma agua o leche descremada (sin grasa) en lugar de gaseosas (sodas, en inglés) u otras bebidas que contengan azúcares añadidos.
- Lee la etiqueta de información nutricional y escoge las versiones más saludables de tus alimentos preferidos, que contengan menos calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio (sal).
- La próxima vez que vayas a la tienda lleva esta lista de compras con alimentos buenos para la salud del corazón.
Revisa estos enlaces para aprender más:
- Prueba estos planeadores de menús (en inglés) para encontrar ideas sobre comidas saludables.
- Revisa esta recetas para encontrar nuevas opciones.
- Descarga esta hoja informativa para ayudarte a crear una rutina de alimentación saludable [PDF – 623 KB]
- Usa esta herramienta interactiva, para practicar cómo usar las etiquetas de información nutricional y tomar decisiones inteligentes sobre tus opciones de alimentos.
- Revisa esta información sobre una alimentación sana, que incluye consejos para reducir el consumo de sodio (sal), azúcares añadidos y grasa saturada.
El tamaño de las porciones
Come porciones más pequeñas.
Es importante comer alimentos saludables, pero también debes fijarte en qué cantidad comes y limitar las porciones de los alimentos altos en calorías. Toma la prueba de la “distorsión de las porciones” para evaluar tu conocimiento.
Aquí te damos algunos consejos sobre cómo consumir porciones más pequeñas:
- Planifica de antemano tus comidas y meriendas. Mantén un horario de comidas que sea adecuado para ti.
- Lee la etiqueta de información nutricional para saber cuántas porciones hay en el empaque de comida. ¡Puede haber más de una!
- Pon una pequeña cantidad de comida en un plato en lugar de comer directamente del empaque o contenedor.
- Sírvete una porción que contenga la cantidad adecuada de calorías para ti. Deja las fuentes de comida en la estufa (cocina) o en el mostrador de la cocina en vez de llevarlas a la mesa. Así tendrás menos tentación de seguir comiendo después de estar lleno
- Come despacio. Eso te dará tiempo para sentirte lleno.
- No comas frente a la televisión o computadora. Eso hace más difícil mantener control de cuánto estás comiendo.
Pon en práctica estos consejos cuando comas fuera de casa:
- Comparte una comida con un amigo o amiga, o lleva la mitad de la comida a casa
- Pide que te sirvan las salsas y los aderezos aparte para controlar la cantidad que comes.
¡No tienes que sentir hambre o renunciar a todas tus comidas favoritas para bajar de peso! Aprende cómo cambiar a alternativas más saludables y sustanciosas.
Busca ayuda
Pídele ayuda a tu doctor.
También puedes hablar con un doctor, una enfermera o un nutricionista registrado sobre las diferentes maneras de bajar de peso. Tu doctor te puede explicar las opciones que tienes. Revisa estas preguntas para hacerle al doctor sobre bajar de peso.
Averigua si tienes que hacerte pruebas sobre la diabetes.
Si tienes entre 35 y 70 años de edad y tienes sobrepeso u obesidad, pídele al doctor que te haga pruebas para verificar la existencia de diabetes. Es posible que también tengas que hacerte estas pruebas si tienes otros factores de riesgo, como por ejemplo, si tienes familiares con diabetes tipo 2 o si tuviste diabetes gestacional (del embarazo) en el pasado. Aprende más sobre la diabetes tipo 2.
¿Qué puedo hacer sobre los costos?
Según la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, en inglés), los planes de seguro médico deben cubrir la detección de la obesidad y el asesoramiento para tratarla. Según el plan de seguro médico que tengas, quizás puedas recibir estos servicios sin tener que pagar nada. Habla con tu seguro médico para averiguar más.
Si no tienes seguro médico, aún podrías obtener servicios de salud gratuitos o de bajo costo. Para aprender más, encuentra un centro de salud cerca de ti.
También puedes revisar estos recursos:
Última revisión del contenido: 2 de febrero de 2024
Especialista que revisó la información
Esta información sobre cómo mantener un peso saludable se adaptó de materiales de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), y de la Red de Información sobre el Control del Peso (WIN, por sus siglas en inglés) de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés).
Revisado por:
Dennis Anderson-Villaluz, grado de maestría en Negocios (MBA), nutricionista registrada y licenciada, y becaria de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics, en inglés)
Teniente comandante del Servicio de Salud Pública de Estados Unidos.
Consejera sobre nutrición, División de Ciencia de la Prevención Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, por sus siglas en inglés)
Kara Beckman, doctorada.
Becaria sobre Política de Nutrición del Oak Ridge Institute for Science and Education (ORISE, por sus siglas en inglés)
ODPHP
Dana DeSilva
Becaria sobre Política de Nutrición de ORISE
ODPHP
