El calcio: lista de compras

Muchos estadounidenses no consumen suficiente calcio. Tu cuerpo necesita el calcio para desarrollar huesos fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis (debilitamiento de los huesos).

Una buena forma de obtener suficiente calcio es consumir más productos lácteos o versiones de lácteos basadas en soya enriquecida. También puedes obtener calcio a través de alimentos enriquecidos con calcio y consumiendo verduras como espinacas o brócoli. Busca, además, alimentos que sean ricos en vitamina D, que ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio.

Lleva esta lista de alimentos la próxima vez que vayas de compras:

Productos lácteos

Busca leche y productos lácteos con poca grasa (semidescremados) o sin grasa (descremados). Intenta consumir estos productos:

• Leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (del 1%)
• Yogur sin grasa (descremado) o bajo en grasa (semidescremado). Selecciona opciones sin azúcares añadidos
• Queso con bajo contenido de grasa (con 3 gramos o menos por porción)
• Bebidas enriquecidas de soya (leche de soya) o yogur de soya

Si eres intolerante a la lactosa (es decir, tienes problemas para digerir la leche) intenta consumir productos lácteos bajos en lactosa o sin lactosa.

Verduras

También puedes obtener calcio de verduras como:

• Frijoles (porotos) de soya (edamame, en inglés)
• Acelgas
• Espinacas
• Hojas de nabo (turnip greens, en inglés)
• Repollo chino (bok choy, en inglés)
• Col rizada (kale, en inglés)
• Brócoli

Si compras verduras enlatadas, revisa la etiqueta de información nutricional y escoge las que tengan menor cantidad de sodio.

Si compras verduras congeladas, escoge verduras sin mantequilla ni salsas cremosas.

Alimentos enriquecidos con calcio

Revisa la etiqueta de información nutricional para buscar alimentos que tengan un 20% o más del valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés) de calcio añadido, como por ejemplo:

• Cereales para el desayuno
• Tofu
• Jugo de naranja 100% de fruta
• Otras alternativas a la leche, producidas con vegetales, como la leche de soya, de almendras o de avena

Alimentos enriquecidos con vitamina D

Asegúrate de buscar alimentos con vitamina D. La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. Puedes obtener vitamina D de estos alimentos:

• Muchos tipos de pescado, como el salmón, el atún y la trucha
• La leche, la leche de soya u otras leches hechas de vegetales, enriquecidas con vitamina D
• Algunos cereales para el desayuno, yogures y jugos enriquecidos con vitamina D
• Revisa las etiquetas de información nutricional para ver qué cantidad de vitamina D contiene un alimento. Busca alimentos que tengan un 20% o más del valor diario recomendado de vitamina D.

Encuentra más alimentos con alto contenido de calcio y vitamina D:

• Fuentes alimenticias de calcio (en inglés)
• Fuentes alimenticias de vitamina D (en inglés)