Viviendo sanamente
Consume suficiente calcio
Lo básico
Resumen
El calcio es importante en todas las edades, pero muchas personas no consumen lo suficiente. Tu cuerpo necesita calcio para producir huesos fuertes cuando estás joven y para mantenerlos fuertes a medida que envejeces.
Obtener calcio es especialmente importante para los niños y adolescentes, para los adultos jóvenes y para las mujeres después de la menopausia.
¿Cuánto calcio necesito cada día?
Mujeres:
- Si tienes entre 19 y 50 años de edad, consume 1.000 mg (miligramos) de calcio todos los días
- Si tienes 51 años de edad o más, consume 1.200 mg de calcio todos los días
Hombres:
- Si tienes entre 19 y 70 años de edad, consume 1.000 mg de calcio todos los días
- Si tienes 71 años de edad o más, consume 1.200 mg de calcio todos los días
Niños:
- Los bebés de 6 a 12 meses de edad necesitan 260 mg de calcio todos los días
- Los niños de entre 1 y 3 años de edad necesitan 700 mg de calcio todos los días
- Los niños de entre 4 y 8 años de edad necesitan 1.000 mg de calcio todos los días
- Los niños de entre 9 y 18 años de edad necesitan 1.300 mg de calcio todos los días
Revisa las etiquetas nutricionales para averiguar cuánto calcio tienen tus alimentos.
El calcio puede prevenir la osteoporosis (huesos débiles).
La osteoporosis es una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan frágiles y más propensos a fracturarse. Algunas personas no saben que tienen osteoporosis hasta que se fracturan un hueso.
En los Estados Unidos, 4 de cada 20 mujeres y 1 de cada 20 hombres mayores de 65 años de edad tienen osteoporosis. El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y con menos probabilidades de fracturarse.
Alimentos y suplementos
¿Cómo puedo tomar suficiente calcio?
La mejor manera de tomar suficiente calcio es comer todos los días alimentos que lo contengan.
El calcio se encuentra en alimentos como:
- Leche, yogur y quesos sin grasa (descremados) o semidescremados (1%)
- Leche de soya o yogur de soya, enriquecidas con calcio
- Ciertas verduras, incluidos los frijoles de soya, las berzas (llamadas collard greens en inglés) y las hojas de nabo (turnip greens, en inglés)
- Tofu enriquecido con calcio
- Jugo de naranja enriquecido con calcio
- Cereal para el desayuno enriquecido con calcio
Para obtener más ideas, revisa esta lista de alimentos ricos en calcio (en inglés).
Obtener el calcio de los alimentos es lo mejor. Pero si no comes suficientes alimentos con calcio, puedes hablar con tu doctor sobre consumir un suplemento de calcio todos los días. Puedes tomar una multivitamina que contenga calcio o una píldora que solo tenga calcio.
Toma acción
Fuentes de calcio
Acá compartimos algunos consejos para ayudarte a consumir suficiente calcio.
Revisa la etiqueta de información nutricional
El porcentaje del valor diario recomendado (DV, por las siglas en inglés de Daily Value) en las etiquetas de información nutricional te indica la cantidad de un nutriente (como el calcio) en una porción del alimento. Los alimentos que contienen por lo menos un 20% del valor diario recomendado de calcio son excelentes opciones. Los alimentos que tienen por lo menos un 10% del valor diario recomendado también son buenos.
Por ejemplo:
- Una taza de leche sin grasa (descremada) contiene aproximadamente 300 miligramos de calcio, o 23% del valor diario recomendado.
- Un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio tiene aproximadamente 350 mg de calcio, o 27% del valor diario recomendado.
Aprende cómo entender la etiqueta de información nutricional.
Para encontrar alimentos con alto contenido de calcio, usa esta lista de compras sobre el calcio.
Si estás consumiendo un suplemento de calcio, toma medidas para que no olvides tomarlo.
Usa estos consejos para ayudarte a recordar:
- Tómalo a la misma hora todos los días. Por ejemplo, tómalo cuando te cepilles los dientes antes de acostarte.
- Deja el frasco de suplementos donde puedas verlo, por ejemplo, en el mostrador de la cocina o junto al lavamanos del baño. Solo recuerda mantenerlo lejos del alcance de los niños pequeños.
La vitamina D
Toma suficiente vitamina D.
La vitamina D le ayuda al organismo a absorber el calcio. Tu cuerpo produce vitamina D cuando te expones al sol. También puedes obtener vitamina D de estos productos:
- Pescados como el salmón, el atún y la trucha
- La leche libre de grasa o con poca grasa (1%) o leche de soya enriquecida con vitamina D
- Algunos cereales para el desayuno, yogures y jugos enriquecidos con vitamina D
- Los suplementos de vitamina D
Habla con tu doctor antes de tomar suplementos de vitamina D.
Aprende más sobre:
Sigue un patrón saludable de alimentación
Además de consumir alimentos ricos en calcio, es importante seguir un patrón saludable de alimentación. Eso significa comer una variedad de verduras, frutas, granos integrales y proteínas. Aprende más sobre cómo tener una alimentación saludable.
Última revisión del contenido: 15 de septiembre de 2023
Especialista que revisó la información
Esta información sobre el calcio se adaptó de materiales de la Oficina de Suplementos Dietéticos y de la Oficina para la Salud de la Mujer (OWH, por sus siglas en inglés).
Revisado por:
Kara Beckman, doctorada
Becaria sobre Política de Nutrición del Oak Ridge Institute for Science and Education (ORISE, por sus siglas en inglés)
ODPHP
Dennis Anderson-Villaluz, grado de maestría en Negocios (MBA), nutricionista registrada, y licenciada y becaria de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics, en inglés)
Teniente comandante del Servicio de Salud Pública de Estados Unidos
Consejera sobre nutrición, División de Ciencia de la Prevención
Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, por sus siglas en inglés)
Dana DeSilva
Becaria sobre Política de Nutrición de ORISE
ODPHP
Janet de Jesus, grado de maestría en Ciencias, nutricionista registrada
Consejera sobre nutrición, División de Ciencia de la Prevención
ODPHP
