Viviendo sanamente
Prevenir el dolor de espalda
Lo básico
Resumen
Una de las mejores formas de prevenir el dolor de espalda es mantener fuertes los músculos de esa zona. Intenta estas recomendaciones para ayudar a proteger tu espalda y evitar el dolor:
- Haz ejercicios de fortalecimiento y de estiramiento de los músculos por lo menos 2 días a la semana.
- Párate y siéntate derecho.
- Evita levantar cosas pesadas. Si lo haces, dobla las rodillas y mantén la espalda recta. De esta forma, los músculos de las piernas harán el mayor esfuerzo.
- Trata de tener un peso saludable. El sobrepeso puede someter la espalda a mucha tensión. Mantenerte activo y escoger una alimentación saludable puede ayudarte a lograr y mantener un peso saludable.
Aprende más sobre el dolor de espalda.
Hay diferentes tipos de dolor de espalda.
El dolor de espalda puede ser agudo (de corta duración) o crónico (de larga duración). Se puede sentir como un dolor repentino y agudo o como un dolor leve y constante.
El dolor de espalda agudo dura desde unos pocos días hasta unas semanas. A menudo es causado por un accidente o una caída, o por levantar algo muy pesado. Por lo general, mejora solo, pero puede haber ocasiones en las que necesites recibir atención médica. Averigua cuándo debes llamar al doctor o a la enfermera debido a un dolor de espalda.
El dolor de espalda crónico dura más de 3 meses. Es mucho menos común que el dolor de espalda agudo. En la mayoría de los casos se puede tratar sin necesidad de una cirugía.
¿Corro riesgo?
¿A quién le puede dar dolor de espalda?
Casi todas las personas tienen dolor de espalda en algún momento de la vida. Es uno de los problemas de salud más comunes. Muchas personas se lastiman la espalda al levantar, empujar o jalar algo demasiado pesado. A medida que envejeces, tienes más probabilidad de sufrir dolor de espalda.
También corres el riesgo de tener dolor de espalda si:
- Estás embarazada
- Tienes mala postura (no te paras ni te sientas derecho)
- No te mantienes físicamente activo
- Tienes sobrepeso
- Has tenido una caída o un accidente
- Tienes un problema de salud que puede causar dolor de espalda (como artritis o cáncer)
- Fumas
Toma acción
Mantente activo
Cuídate para evitar el dolor de espalda. Prevenirlo es más fácil que tratarlo.
Fortalece la espalda.
La actividad física puede fortalecer la espalda y reducir el riesgo de sufrir dolor de espalda:
- Haz ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramiento por lo menos 2 días por semana.
- Toma una clase de yoga. El yoga te puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos y a mejorar la postura. Obtén información sobre los beneficios del yoga (en inglés).
- Sigue activo. Hacer actividad física con regularidad te puede ayudar a mantener fuertes los músculos de la espalda. Trata de hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada a intensa a la semana. Aprende más sobre cómo mantenerte físicamente activo.
Si tienes una lesión, un problema de salud o una discapacidad, considera preguntarle al doctor o a la enfermera qué tipos de ejercicios son adecuados para ti. Obtén consejos sobre cómo mantenerte activo si tienes una discapacidad.
Evita las lesiones
Concéntrate en tener una buena postura.
La buena postura puede ayudar a prevenir el dolor de espalda.
- Trata de no encorvarte cuando estés parado o sentado.
- Siéntate derecho, con la espalda contra el respaldo de la silla y los pies perfectamente apoyados en el piso. Si es posible, mantén las rodillas un poco más elevadas que las caderas.
- Cuando estés de pie, mantén la cabeza erguida y los hombros hacia atrás.
- Si puedes, alterna entre estar de pie y sentado para que no pases demasiado tiempo en la misma posición.
Levanta las cosas correctamente.
Levanta objetos usando las piernas, no la espalda. Mantén la espalda recta y dobla las rodillas. Pide ayuda si la carga es demasiado pesada para levantarla solo. Consigue más consejos sobre cómo levantar objetos de forma segura.
Evita las lesiones de la espalda si permaneces mucho tiempo sentado.
Si pasas mucho tiempo sentado, por ejemplo, si trabajas frente a un escritorio, es importante que cuides tu espalda. Si es posible, toma descansos con regularidad. Aprende más sobre cómo prevenir el dolor de espalda y las lesiones en el trabajo (en inglés).
Hábitos saludables
Trata de mantener un peso saludable.
Lograr y mantener un peso saludable disminuye tu riesgo de sufrir dolor de espalda. Si tienes sobrepeso, adelgazar de forma saludable puede disminuir la tensión en la espalda. Obtén consejos para mantener un peso saludable.
Obtén suficiente calcio y vitamina D.
Obtener suficiente calcio y vitamina D puede ayudar a mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. La osteoporosis debilita los huesos y los hace más propensos a las fracturas. Si afecta tu columna vertebral, puede causar dolor de espalda.
Para aprender más:
Última revisión del contenido: 15 de abril de 2024
Especialista que revisó la información
Esta información sobre la prevención del dolor de espalada se adaptó de materiales del Instituto Nacional de la Artritis y las Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS, por sus siglas en inglés).
Revisado por:
Leslie Rivera Quiroz, M.A.
Especialista en comunicaciones
Subdivisión de Comunicaciones y Divulgaciones Científicas
Instituto Nacional de la Artritis y las Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS, por sus siglas en inglés).
Trish Reynolds, R.N., M.S.
Redactora-Editora/Enlace con los medios de comunicación
Subdivisión de Comunicaciones y Divulgaciones Científicas
Instituto Nacional de la Artritis y las Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS, por sus siglas en inglés).
